El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha lanzado una actualización significativa en sus recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza, la más importante en 17 años. Este nuevo documento se sustenta en 137 revisiones sistémicas y más de 30.000 participantes, dejando claro que ganar masa muscular no se trata de encontrar la rutina perfecta, sino de ser constante y acumular un volumen adecuado de entrenamiento.

Uno de los autores, Stuart Phillips, doctor en Ciencias de la Actividad Física y profesor en la Universidad McMaster, subraya que "para hipertrofia, lo que más parece importar es completar más de 10 series por grupo muscular a la semana y la llamada sobrecarga excéntrica".

Los especialistas indican que la evidencia científica ha avanzado considerablemente desde la última revisión en 2009, lo que ha llevado a que muchas reglas rígidas en el gimnasio pierdan relevancia, favoreciendo conceptos más simples y sostenibles.

Phillips enfatiza que el factor más importante es la adherencia:

El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente vas a seguir

Las nuevas directrices también destacan que existen múltiples formas efectivas de entrenar, como:

• Pesas libres
• Máquinas
• Bandas elásticas
• Ejercicios con peso corporal

Finalmente, otro hallazgo relevante es que no se ha demostrado de manera consistente que entrenar hasta el fallo absoluto, controlar de manera obsesiva el tiempo bajo tensión o seguir programas extremadamente complejos garantice mejores resultados.