Quando e come aumentare i pesi in palestra per massimizzare i guadagni muscolari
Sollevare sempre lo stesso carico in palestra non è sufficiente per stimolare la crescita muscolare. Eugenio Spagnuolo sottolinea l'importanza di sfidare i muscoli per evitare l'adattamento. Hunter Bennett, docente di Scienze motorie, spiega che la tensione muscolare e l'accumulo di metaboliti come lattato e idrogeno sono segnali che indicano la necessità di aumentare il carico. Quando aumentare i pesi? Bennett avverte che la velocità di sviluppo muscolare è influenzata da fattori genetici, dieta, sonno e stress. I principianti sperimentano rapidi miglioramenti, noti come newbie gains, ma con il tempo i progressi rallentano. Metodi per aumentare i pesi: Progressione lineare: Aggiungere piccole quantità di peso (2,5 kg) ogni 1-2 settimane mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. Doppia progressione: Stabilire un range di ripetizioni (es. 3 serie da 8-12). Aumentare il peso quando si raggiungono 12 ripetizioni. Segnali per aumentare il peso: Se i pesi sembrano leggeri o si gestiscono facilmente le serie. È possibile aggiungere peso anche quando l'allenamento è impegnativo. Quando rallentare: Se la tecnica cambia drasticamente con l'aumento del peso. Se ci si sente insolitamente affaticati o deboli, potrebbe essere necessario un recupero. Infine, è importante non stressarsi se non si riesce ad aumentare il peso per alcune settimane. Se l'allenamento rimane faticoso, si sta comunque contribuendo alla crescita muscolare.
Source: Gazzetta.it - 2025-11-08